Faktor Penyebab Kenaikkan Berat Badan Dan Tips Diet Yang Sehat untuk Wanita Pasca Melahirkan

Fostur tubuh wanita mengalami perubahan secara signifikan selama kehamilan dan setelah melahirkan,peningkatan berat badan yang normal pada masa kehamilan antara 5-16 kg berdasarkan rekomendasi para ahli dari fakultas kedokteran.


Kenapa peningkatan berat badan terjadi pada kehamilan dan setelah melahirkan?


Peningkatan berat badan ini terjadi seiring dengan pertumbuhan janin , plasenta, cairan ketuban, pelebaran jaringan payudara, peningkatan darah, pembesaran dinding rahim dan penyimpanan lemak ekstra. Lemak ekstra ini berfungsi sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui.

Kurang lebih dari 50% wanita hamil mengalami peningkatan berat badan melebihi dari yang direkomendasikan,Penambahan berat badan yang berlebih menimbulkan penumpukkan lemak pada tubuh.

7 Minuman Alami Pelumas Sendi Dan Penghilang Nyeri Sendi

Pentingnya menurunkan berat badan pasca melahirkan


Mengembalikkan berat badan yang normal pasca persalinan sangatlah penting dan perlu perhatian khusus,karena jika mengalami berat badan berlebih pasca melahirkan dapat mempengaruhi pada kehamilan selanjutnya,Selain dapat menimbulkan depresi peningkatan berat badan juga dapat menimbulkan gangguan kesehatan dimasa mendatang seperti :

-Obesitas

-Risiko diabetes dan penyakit jantung

-Risiko Gangguan kehamilan pada kehamilan berikutnya .

-Risiko peningkatan penyakit untuk wanita dengan diabetes gestasional



Dalam menjalani Program diet pasca persalinan juga perlu perhatian khusus, harus dengan program diet yang sesuai, Mengingat kondisi tubuh yang masih lemah pasca persalinan. Dalam kondisi ini tubuh membutuhkan asupan nutrisi ekstra yang difungsi oleh tubuh dalam proses pemulihan sistem metabolisme,selain hal tersebut juga untuk memenuhi kebutuhan nutrisi penting untuk bayi yang disalurkan melalui ASI dan bayi membutuhkan ASI ekslusif pada usia 1-6 bulan.


Berikut ini 11 Cara diet yang aman pasca persalinan yang terbukti efektif



1. Jangan membatasi kalori secara berlebih/crash diet


Crash diet adalah diet dengan cara membatasi kalori yang sangat rendah yang bertujuan untuk menghasilkan penurunan berat badan yang optimal dengan singkat.

Dalam kondisi pasca melahirkan dan menyusui diet crash sangat tidak direkomendasikan,karena dalam kondisi ini tubuh membutuhkan banyak asupan nutrisi untuk membantu pemulihan tubuh dari melahirkan dan membantu kesuburan asi yang berkualitas yang diperlukan bayi.

Idealnya asupan kalori yang dibutuhkan oleh orang dewasa berkisar antara 2250-2750 kalori,Untuk penurunan berat badan yang aman ialah 0,5kg perminggu,dengan cara mengurangi asupan kalori dikisaran 500 kalori perhari,dengan cara mengurangi asupan 300 kalori dan 200 kalori melalui pembakaran dengan cara aktifitas fisik atau berolahraga,metode seperti ini merupakan metode yang aman untuk penurunan berat badan pasca melahirkan.

Penelitian menemukan bahwa metode penurunan berat badan ini tidak memiliki efek negatif pada produksi ASI atau pertumbuhan bayi

2. Kalkulasikan asupan Kalori

Dengan menghitung asupan kalori harian untuk mengetahui jumlah kalori harian anda,dan mengontrol jenis makanan yang dapat menimbulkan masalah pada berat badan dan memastikan kebutuhan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.

Dengan demikian anda harus menyimpan catatan harian atau berupa gambar untuk pengingat asupan makanan harian anda atau dengan aplikasi-aplikasi seluler.

Dengan menerapkan metode seperti ini secara rutin,berat badan akan menurun dengan cara yang sehat yaitu dengan mengurangi porsi makan dan dapat mengontrol makanan yang sehat.

3.Dengan memberikan ASI pada bayi anda


Memberikan asi pada bayi memiliki banyak sekali manfaat untuk ibu dan bayi,seperti :


-Memberikan nutrisi: ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam enam bulan pertama kehidupan

- Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri

-Mengurangi ukuran rahim: Menyusui membantu rahim berkontraksi dan kembali ke ukuran normal lebih cepat setelah lahir

-Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang disusui dengan ASI memiliki risiko lebih rendah terhadap kondisi paru-paru, kondisi kulit, obesitas, diabetes, leukemia, dan sindrom kematian bayi mendadak (SIDS).

-Mengurangi risiko penyakit pada ibu menyusui: Wanita yang menyusui memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2, kanker payudara, kanker ovarium dan depresi pascanatal


Selain itu, menyusui telah terbukti mendukung penurunan berat badan ibu.

Wanita dengan memberikan asinya pada bayi mengalami penurunan berat badan 2 kg per 6 bulan setelah melahirkan dibanding wanita yang tidak memberikan asinya pada bayi.

Namun dalam 3 bulan pertama berat badan mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau penaikkan berat badan,hal ini terjadi karena tubuh membutuhan kalori meningkat dan berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui.

Bagi anda yang menyusui bayi dengan susu formula,menurunkan berat badan dengan olahraga dan menjaga pola makan yang teratur sudah cukup.


Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan anak,meski cara ini cukup sulit untuk menurunkan berat badan dalam 3 bulan pertama namun dengan memberikan asi anda pada bayi terbukti efektif membantu menurunkan berat badan.


5. Pilih Makanan yang Tinggi Serat


Makanan yang kaya akan serat telah terbukti efektif menurunkan berat badan
, berbasis dari penelitian menemukan bahwa dari 10g serat mampu mengurangi 4% kadar lemak dalam tubuh.

Serat juga dapat membuat perut tidak mudah lapar yakni karena proses pencernaan menjadi melambat, sehingga perut menjadi kenyang lebih lama.

Serat larut difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di usus. Ini membantu meningkatkan kadar hormon kepenuhan cholecystokinin (CCK), peptida-1 seperti glukagon (GLP-1) dan peptida YY (PYY).

Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.


6. Protein Sehat

Protein berperan penting dalam meningkatkan sistem metabolisme tubuh,mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek termal yang lebih besar daripada nutrisi lain. Itu berarti bahwa tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar

Protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kepenuhan GLP-1(hormon yang dihasilkan oleh sel-L pada saluran pencernaan), PYY(peptida pendek ( asam 36 amino ) yang dilepaskan dari sel di ileum dan usus besar sebagai respons terhadap pemberian makanan) dan CCK(hormon peptida dari sistem pencernaan yang bertanggung jawab untuk merangsang pencernaan lemak dan protein), serta mengurangi hormon ghrelin(hormon stimulator GH. GHS diproduksi paling banyak oleh kelenjar oksintik yang berada di dalam lambung) .

Penelitian membuktikan bahwa orang konsumsi 30% protein dari asupan makanan harian dapat mengurangi 400 kalori perhari,sumber protein terdapat dari makanan seperti daging bebas lemak,telur,susu,biji-bijian dan kacang-kacangan


Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan.

7. Cemilan Sehat

Makanan ringan atau makanan tambahan sangat berpengaruh terhadap peningkatan berat badan,makanan olahan rumahan atau jajanan relatif kurang memperhatikan standar kesehatan

Untuk mengurangi berat badan pasca persalinan sebaiknya hindari cemilan jajanan sembarangan,sebaiknya anda membuat sendiri cemilan dirumah agar terkontrol kadar lemaknya,anda dapat membuat makanan pendamping dari sayuran, kacang,buah-buahan,sayuran dan yogurt.


8. Hindari Menambahkan Gula dan Karbohidrat Halus

Karbohidrat halus dan gula tinggi kalori namun rendah nutrisi,jika dikonsumsi memicu peningkatan berat badan,diabetes,penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.

Sumber gula yang tinggi biasanya ditemukan dalam jus buah,tepung putih halus,minuman kemasan,biskuit,kue kering dan makanan yang mengalami pengolahan dalam suhu tinggi.

Cara mudah untuk mengurangi asupan gula adalah dengan menghindari makanan olahan dan biasakan pola makan sehat seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan yogurt.

9. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan yang tinggi akan garam,kalori,lemak jenuh,gula selain dapat menimbulkan berbagai penyakit juga dapat menangkal upaya penurunan berat badan.

Makanan tersebut seperti makanan cepat saji,keripik,kue,permen dan makanan yang dipanggang,makanan olahan dikaitkan dengan perilaku makan yang lebih adiktif.

Makanan olahan mengandung lebih banyak gula, lemak, garam dan kalori, dan buruk bagi kesehatan Anda. Gantilah dengan makanan segar dan utuh.

10. Hindari Alkohol

Alkohol hanya sebagian kecil saja memberikan manfaat bagi tubuh,namun jika dikonsumsi dalam jumlah banyak dapa menimbulkan beberapa masalah serius seperti risiko obesitas dan penyakit lainnya.

Selain dapat menyebabkan penumpukkan lemak di area perut,alkohol juga dapat menyebabkan berkurangnya produksi ASI bahkan kadar alkohol dapat terkomsumsi oleh bayi saat menerima asupan asi. Tidak ada batas aman alkohol untuk bayi



Tidak ada tingkat alkohol yang diketahui aman untuk bayi. Karena itu, jika Anda minum, pertimbangkan untuk memeras susu sebelumnya, atau menyisakan cukup waktu antara minum dan asupan berikutnya agar alkohol keluar dari tubuh Anda (80 Sumber Tepercaya).

Bergantung pada berat badan Anda, satu minuman beralkohol standar membutuhkan waktu antara 1,5–2 jam untuk dibersihkan dari tubuh dan ASI .


11.Mulai Berolahraga

Proses penyembuhan area panggul dan perut sangat bervariatif,tergantung dari proses persalinan terutama jika Anda telah menjalani operasi caesar,jika mengalami komplikasi pasca persalinan kemungkinan proses penyembuhan melambat.

Bunda dapat memulai dengan gerakan ringan seperti latihan dasar panggul dengan berbaring terlentang untuk memulainya, sedangkan bunda harus menunggu badan pulih sepenuhnya secara medis untuk melakukan gerakan yang lebih seperti Aerobik,berjalan naik turun tangga, jogging, bersepeda dan latihan interval(olahraga ringan disela-sel aktifitas).

Dengan beberapa aktifitas olahraga tersebut dapat membantu tubuh untuk membakar kalori,berolahraga juga dapat memelihara kesehatan jantung,mengurangi risiko diabetes dan meminimalisir risiko beberapa jenis kanker.

Mungkin dengan berolahraga saja kurang efektif dalam menurunkan berat badan,namun anda perlu menggabungkannnya dengan menjaga pola makan dan asupan nutrisi yang baik.


Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting. Olahraga - pada tingkat intensitas apa pun - dikombinasikan dengan diet adalah metode penurunan berat badan yang efektif.


-->